Dra. Carolina Miranda

É um mineral muito importante para o funcionamento do organismo. Constitui 2% do conteúdo total de minerais do corpo. Está distribuído em todos fluídos corpóreos. Seu símbolo químico é NA. É absorvido no intestino delgado e excretado pela urina ( 90 a 95%) ,suor e fezes.

A dieta brasileira e de vários outros países tem utilizado quantidades excessivas de sódio, isto está ocorrendo principalmente pela utilização de alimentos processados, congelados e industrializados. Vários destes processos acrescentam sódio ao alimento. Este consumo exagerado tem contribuído o aumento no número de hipertensos , principalmente em países desenvolvidos. A hipertensão não tratada leva a muitas doenças crônico degenerativas como problemas no coração, problemas circulatórios, e renais. Altas ingestões de sódio aumentam a excreção urinária de cálcio, porque os rins absorvem o sódio preferencialmente ao cálcio. Isto pode contribuir para osteoporose.

A principal fonte de sódio é o cloreto de sódio , nosso conhecido sal de cozinha ( NaCl ). O sódio constitui 40% do sal. 1g de sal = 400mh NA

A média diária do consumo de sal na sociedade ocidental é aproximadamente 10 a 12 g /dia, enquanto que a recomendação é de 6g /dia.

Aproximadamente 3g estão naturalmente nos alimentos, 3 g são adicionadas durante o processamento e 4 g são adicionadas pelo indivíduo.

Recomendação:

Sódio 500mg a 2400mg/dia ou 6g de sal/ dia
Adaptar nossa dieta para obtenção de níveis de sódio mais baixos exige tempo e determinação, mas o esforço vale a pena.
Ela poderá ajudar você a se sentir melhor, seu coração irá trabalhar melhor e você estará prevenindo internações hospitalares.

Passos que podem auxiliar a reduzir o Sódio da sua alimentação

PASSO 1: Parando de adicionar sal à comida

  • Retire o saleiro da mesa.
  • Não adicione sal durante o cozimento.
  • Só com isto você poderá reduzir 30% do sódio da sua alimentação. Muitas pessoas referem que a comida fica sem sabor quando não há sal. Veja as dicas a seguir.
  • Utilize ervas frescas ou secas.
  • Salpique suco de limão fresco sobre saladas e vegetais.
  • Tempere ou marine carnes,aves e peixes com tempo. Adicione alho, cebola e suas ervas favoritas. Assim você conseguirá realçar os sabores dos temperos.
  • Evite os temperos prontos, normalmente eles possuem muito sal.

PASSO 2 : Adapte seus pratos preferidos pra versões pobres em Sódio

– Se você gosta de sopa prepare sua versão, evite as prontas. Utilize vegetais , carnes frescas, ervas da estação, tomate, cebola. Faça uma quantidade maior da que irá utilizar e congele para o momento em que você não tem tempo de prepará-la.

-Para sanduíches evite frios salgados. Escolhas opções pobres em sal. Se não houver uma opção de presunto com menos sal, então utilize um queijo branco ou ricota sem sal. Substitua os frios e embutidos por carnes frescas, frango desfiado ,ovo. Acrescente vegetais, molhos de iogurte. Evite mostarda, ketchup e maionese.

-Veja se o alimento que você gosta existe numa versão com menor teor de sódio. Procure na embalagem expressões como: pobre em sal, baixo teor de sódio, sem sal.

-Você pode remover um pouco de sódio das comidas enlatadas enxaguando. Mas lembre-se que não se remove tudo.

-Escolha marcas do seu produto preferido light ou diet que utilizem adoçantes sem sódio.

-Selecione queijos com menos sal ( minas , ricota ).

-Faça molhos com iogurtes.

PASSO 3: Escolha alimentos naturalmente podres em Sódio

– Utilize alimentos frescos ( frutas , vegetais ,sucos de frutas, sucos de vegetais, carnes , aves , peixes ).

-Se você não consegue ingerir alimentos frescos escolha versões com menos teor de sódio.

-Vegetais congelados normalmente possuem menos sódio do que enlatados (milho , ervilha , seleta ).

-Ervilha seca , arroz, feijões, lentilha , grão de bico, são excelentes alimentos com teor reduzido de sódio . Cuide para não adicionar, durante o seu preparo , alimentos ricos neste componente , tais como : lingüiça, bacon, charque, carne de porco defumada salgada, etc.

Algumas dicas para ajudar você a iniciar as mudanças

– Não se esqueça que nosso paladar sofre adaptações, assim sendo ,após algum tempo reduzindo o sal adicionado ,você não sentirá tanta falta dele como nos primeiros dias.

– Ao invés de mudar toda dieta faça adaptações aos poucos.

– Mantenha uma lista com os alimentos pobres em sódio na cozinha.

– Estude os alimentos que são ricos em sal e não os compre.

– Muitas medicações possuem sódio em sua composição, não se auto-medique e questione seu médico se a medicação prescrita possui sódio. Ex:medicação para tosse, antibióticos, alcalinizantes estomacais, laxantes.

Muitos aditivos utilizados no processamento de alimentos possuem sódio na sua composição. Alguns alimentos recebem mais de um destes aditivos. Fique atento aos ingredientes do produto descrito no rótulo.

Aditivos que contém sódio:

  • Fosfato dissódico
  • Glutamato monossódico
  • Arginato de sódio
  • Benzoato de sódio
  • Hidróxido de sódio
  • Propinato de sódio
  • Sulfito de sódio
  • Pectinato de sódio
  • Caseinato de sódio
  • Bicarbonato de sódio
  • Nitrato de sódio
  • Edulcorantes: sacarina sódica e ciclamato de sódio
  • Citrato de sódio
  • Tripolifosfato de sódio

– Escolha restaurantes que ofereçam opções de alimentos frescos

– Especifique para o garçon como você gostaria que o alimento fosse preparado

– Escolha pratos com menos molhos

– Limite o uso de condimentos como: mostarda, molho de soja, ketchup, maionese

– Cuidado com os produtos light, alguns possuem mais sódio do que a versão normal. Compare marcas.

– Para temperar salada prefira azeite de oliva , limão ,vinagre, vinagre balsâmico , ervas.

– Se você tem algum evento onde provavelmente irá ingerir alimentos ricos em sódio, evite a sua ingestão um dia antes ou um após.

Consulte um nutricionista para orientação sobre os teores de sódio dos alimentos.


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CINCO

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